긴 겨울밤 괴롭히는 불면증 탈출하기

관련 질병 : 일차성 불면증

‘제발 잠 좀 자자!’

인생의 1/3을 차지하는 ‘잠’. ‘잠’은 지친 심신을 쉬게 하고 에너지를 충전할 뿐만 아니라, 지식과 정보를 정리라고 뇌에 저장하는 중요한 기능이다. 그러나 잠을 자고 싶어도 잘 수 없는 불면증은 많은 사람들을 괴롭히고 있다. 유난히 밤이 긴 겨울, 불면증을 피하고 ‘달콤한’ 잠에 빠질 수 있는 방법을 알아보자.

불면증이란?

'불면증'이라고 하면 대개 잠을 쉽게 들지 못하는 것을 떠올리지만, 일단 잠이 든 후 자주 깨는 경우나, 잘 자다가 새벽에 깨어 뜬 눈으로 아침을 맞는 경우 등도 해당된다. 불면증은 밤에 충분한 수면을 취하지 못하게 되므로 낮에 피로하고 졸리며, 짜증이 나고 기분이 나빠지는 경우가 많다. 또한 집중력이 떨어지고 일의 능률이 저하되어 운전이나 기계 조작 등의 실수로 이어지기도 해 위험하다.

왜 불면증이 생기나?

며칠에서 2~3주 정도 불면증이 지속되는 일과성 불면증이나 단기성 불면증은 일시적인 스트레스나 생활 패턴의 변화 등이 원인인 경우가 많다. 이에 비해 가장 심각한 상태인 만성 불면증은 우울증, 불안 장애, 조울증, 정신병과 같은 정신질환을 앓고 있거나 알코올, 각성제, 마약 남용 등이 원인이다. 불면증이 장기화, 만성화 될 경우 밤을 두려워하고 겁을 먹게 되는데 이러한 지나친 걱정이 오히려 잠을 방해하게 되는 악순환이 벌어지기도 한다.

불면증은 어떻게 치료해야 하나?

불면증은 불면증을 일으키는 모든 가능성을 조사한 후 원인에 따라 비약물요법과 대안적 치료법 및 약물 요법을 병행하여 치료된다. 비약물치료는 수면을 둘러싼 여러 생활환경과 습관을 바꿔주는 ‘수면환경요법’으로 불면증 치료 시 가장 먼저 시도되는 치료법이다. 또한 수면관련 뇌파의 불균형이 불면증을 부르기도 하는데, 이러한 경우 수면관련 뇌파를 조절하는 ‘뉴로피드백’도 대안적인 치료법으로 활용되고 있다. 그러나 만약 이러한 치료법으로도 호전되지 않을 경우 수면제를 처방하는 약물 요법이 실시되는데, 약물은 자칫 남용할 경우 오히려 불면증이 심해질 수 있으므로 반드시 정신과 전문의와의 상의가 필요하다.

생활 속에서 실천할 수 있는 불면증 예방법

1. 규칙적인 기상시간을 지키고, 평소 수면시간만큼만 잠자리에 있을 것
2. 안락하고 적절한, 소음이 차단되고 따뜻한 수면환경을 만들 것
3. 적당한 운동과 신체적인 자극을 유지할 것
4. 정해진 시간에 식사하고, 수면 전 과식을 피할 것.
5. 술(잠이 잘 오기는 하나 자주 깨게 함)과 담배, 지나친 각성 음료 등을 피할 것.
6. 자꾸 시계를 보면 시계를 감추어 버릴 것
7. 잠이 안 와 초조할 때 억지로 자려고 하지 말고, 일어나 불을 켜고 다른 일을 하다가 잠이 올 때 다시 들어가 잘 것. 그러나 아무리 적게 잤어도 다음날 제시간에는 일어날 것
8. 낮에 아무리 복잡한 일이 있고 나쁜 감정이 있더라도 그 날 자기 전에 정리하여 가능한 한 단순하고 편한 마음으로 잠자리에 드는 습관을 가질 것

출처 : [네이버 지식백과] 긴 겨울밤 괴롭히는 불면증 탈출하기 (차병원 건강칼럼, 차병원)
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